მიიღეთ კარგი ღამის დასვენება ძილის უკეთესი ჰიგიენით

კარგი ძილი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. სათანადო დასვენება აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, პროდუქტიულობას და ზოგადად ცხოვრების ხარისხს, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჟღერს. სწორედ აქ მოდის ძილის ჰიგიენა. ძილის ჰიგიენა ნიშნავს ჯანსაღი ძილის ჩვევების გამომუშავებას და შენარჩუნებას, რაც დაგეხმარებათ საუკეთესოდ დაისვენოთ - და მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება დიდი ცვლილება გამოიწვიოს.

მიიღეთ ძილის რეგულარული გრაფიკი

რეგულარული ძილის საათების დაცვა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია კარგი ძილის ჰიგიენის შესანარჩუნებლად. ზრდასრულთა უმეტესობას ესაჭიროება ექვსიდან ცხრა საათი ღამით, ამიტომ ის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ ჭეშმარიტად დასვენებისთვის, სავარაუდოდ ამ დიაპაზონშია. ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება ავარჯიშებს სხეულს ძილისთვის და არეგულირებს შინაგან საათს. და, დიახ, ეს მოიცავს შაბათ-კვირას და არდადეგებს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდურად ჟღერდეს შაბათ-კვირას გვიან დაძინება, რათა გამოტოვოთ ძილის დრო, თქვენ რისკავთ თქვენი ძილის გრაფიკის დარღვევას. თუ თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს სხეულს ძილის დროს ძილის წინ, მაინც არ უნდა გქონდეთ გამოტოვებული ძილი.

შეზღუდეთ ძილი

თუ ძილი გჭირდებათ, მოკლედ იყავით. 20-დან 30 წუთამდე სწრაფ ძილს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და გახადოთ უფრო ფხიზლად, მაგრამ აღარ დაგეზარებათ, რომ ღამით ვერ დაიძინოთ. ხანგრძლივი ძილი არ გაგრძნობინებთ უფრო დასვენებულს - ეს იქნება თქვენი ძილის დავალიანების შემცირება, რაც კარგად ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში შეიძლება გაძნელდეს დაძინება და გამოიწვიოს ძილის ნაკლებობა და უძილობა.

მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში

დღეში 10 წუთი ვარჯიშმაც კი შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ძილზე. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ გინარჩუნებთ ჯანმრთელობას, არამედ ხელს უწყობს მაღალი ხარისხის, უწყვეტ ძილს. იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ ივარჯიშოთ დილით ან შუადღის ადრე; აერობული ვარჯიში გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც კარგია თქვენთვის, მაგრამ მათ შეუძლიათ გაგაღვიძონ, თუ ძალიან ბევრ დაძაბულ ვარჯიშს აკეთებთ საღამოს ან ღამით.

მოერიდეთ კოფეინს, ნიკოტინს და ალკოჰოლს ძილის წინ

კოფეინი და ნიკოტინი ორივე სტიმულატორია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო მეტად გაღვიძებენ. კოფეინის ეფექტი - რომელიც არის ყავაში, ასევე ჩაიში, სოდაში, შოკოლადში და ზოგიერთ ტკივილგამაყუჩებელ საშუალებებში - შეიძლება შენარჩუნდეს მიღებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში, ამიტომ უმჯობესია მოერიდოთ მას დღის მეორე ნახევარში. და მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება გააადვილოს დაძინება მოკლევადიან პერიოდში, ძილის წინ დალევა იწვევს ძილის დარღვევას, როდესაც თქვენი სხეული დაიწყებს ალკოჰოლის დამუშავებას რამდენიმე საათის შემდეგ.

არ ჭამოთ ძილის წინ ძალიან ახლოს

მძიმე ვახშმის ჭამა ძილის წინ ძალიან ახლოს შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა და გამოიწვიოს ცუდი ძილი. კერძოდ, მსუყე, ცხიმოვან, ცხარე ან შემწვარ საკვებს სრულყოფილად მონელება უფრო მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ მოერიდეთ ამ ვარიანტებს გვიან ღამით. და მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იდეაა, იყოთ ჰიდრატირებული, ნუ გადააჭარბებთ - დალიეთ ძალიან ბევრი წყალი ძილის წინ და გარისკავთ, რომ დაგჭირდეთ შუაღამისას გაღვიძება აბაზანაში წასასვლელად.

დაჯავშნეთ ადგილი ძილისთვის

ეს შეიძლება იყოს რთული პატარა სივრცეში, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, თქვენი საწოლის გამოყოფა, როგორც მხოლოდ ძილის ადგილი, დაგეხმარებათ შექმნათ ძლიერი კოგნიტური კავშირი საწოლსა და ძილს შორის. საძინებელში სხვა საქმის კეთება, როგორიცაა მუშაობა, კითხვა ან ტელევიზორის ყურება, ასუსტებს ამ ასოციაციას და ართულებს თავის დახევას. თუ საწოლზე დაძინება გიჭირთ, ბევრი ექსპერტი ასწავლის, რომ ჯობია ადგომა და სხვა რამის გაკეთება - თუნდაც დივანზე ჯდომა ან წოლა - სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას.

გამორთეთ თქვენი მოწყობილობები

გარდა იმისა, რომ გაჯეტები მაქსიმალურად შორს დაიჭიროთ საძინებლიდან, მნიშვნელოვანია დაუთმოთ საკუთარ თავს ძილის წინ ადეკვატური დრო დასასვენებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ლურჯი შუქი - კომპიუტერების, მობილური ტელეფონებისა და ტელევიზორების მიერ გამოსხივებული სინათლე - ანელებს სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს და თრგუნავს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც გეხმარებათ დაძინებაში. გამორთეთ მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ეკრანის გამო ძილის დარღვევა.

დაიწყეთ ძილის წინ რუტინა

ძილის წინ რეგულარული რუტინის დაწესება დაგეხმარებათ ტვინს მიაწოდოს სიგნალი, რომ ძილის დროა. წაიკითხეთ წიგნი, მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი, მედიტირდით ან ივარჯიშეთ გონების სავარჯიშოები - ეს ყველაფერი შესანიშნავი გზაა დღის ბოლოს დასასვენებლად. თუ ღამით გღვიძავთ დაუმთავრებელი დავალებების ან საუბრების ფიქრებით, შეეცადეთ შეადგინოთ სამუშაოების სია ან ჩაწეროთ თქვენი აზრები ძილის წინ და შემდეგ გადადოთ იგი, როგორც პირდაპირი, ისე გადატანითი მნიშვნელობით.

გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული

შეიძლება ცხადი იყოს, მაგრამ საძინებლის კომფორტული, ძილის გამომწვევი სივრცის შექმნა გადამწყვეტია ჯანსაღი ძილის ჰიგიენისთვის. თქვენი ლეიბი და ბალიშები უნდა იყოს კომფორტული, ხოლო საძინებელი უნდა იყოს გრილი, ბნელი და მშვიდი. ჩამქრალი ფარდები, ძილის ნიღბები, ვენტილატორები, ყურსასმენები და თეთრი ხმაურის აპარატები დაგეხმარებათ მშვიდი გარემოს მიღწევაში, რომელიც ხელსაყრელია ღამის ძილისთვის.

შეინახეთ ძილის დღიური

თუ თქვენ იცავთ ძილის ჰიგიენას, მაგრამ მაინც გაქვთ ძილის პრობლემები, შეიძლება სასარგებლო იყოს ძირითადი საკითხების განხილვა. ძილის დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ ნებისმიერი განმეორებადი ფაქტორების დიაგნოსტირებაში, როგორიცაა სტრესის დონე, ცხოვრების წესი, მედიკამენტები და აქტივობები, რომლებიც ხელს უშლის თქვენს ძილს. ამ ჩაწერილი ნივთების დანახვამ შეიძლება გამოავლინოს ფარული ნიმუში და დაგეხმაროთ უძილობის სამუდამოდ დაძლევაში.